Το Running Cadence και η σημασία του

Το Cadence είναι ένας όρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει μια ισορροπημένη, ρυθμική ροή στη μουσική, την ομιλία και την κίνηση. Ο ρυθμός είναι επίσης μια φράση για τον ρυθμό ανατροπής ενός δρομέα ή πόσες φορές τα πόδια του αγγίζουν το έδαφος σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, συνήθως ένα λεπτό.

 

Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα υψηλής πρόσκρουσης που δημιουργεί σημαντικές δυνάμεις κρούσης που πρέπει να απορροφηθούν και να διανεμηθούν μέσω των αρθρώσεων και των μυών των ποδιών, των αστραγάλων, των γονάτων, των γοφών και της πλάτης. Ο ρυθμός είναι μία από τις λίγες μεταβλητές που μπορούν να βοηθήσουν όλους τους δρομείς να μειώσουν το στρες του σώματος και τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ γίνονται πιο αποτελεσματικοί εμβιομηχανικά.

Ένας μεγαλύτερος ρυθμός είναι προτιμότερος από έναν χαμηλότερο ρυθμό. Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς και δρομείς αναψυχής κάνουν υπερβολικό διασκελισμό, επιδεικνύοντας έναν μακρύ, λοξό βηματισμό και βαρύ χτύπημα στο πόδι με πολλές κινήσεις πάνω-κάτω ή «κάθετη ταλάντωση». Οι πιο έμπειροι δρομείς, καθώς και οι επίλεκτοι, ανταγωνιστικοί δρομείς, κάνουν μεταξύ 180 και 192 βήματα το λεπτό και τρέχουν «πάνω από τα πόδια τους», με συμπαγή, «αθλητικό» βηματισμό και λιγότερη κάθετη ταλάντωση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε άλλους δρομείς και σημειώστε νοερά τις διαφορές μεταξύ εκείνων που φαίνεται να καταβάλλουν περισσότερη προσπάθεια και άλλων που φαίνονται να τρέχουν πιο ομαλά και ομαλά.

 

Φυσικά, κανείς δεν είναι ίδιος και δεν χρειάζεται όλοι να τρέχουν σαν επαγγελματίας αθλητής. Ως αποτέλεσμα των διαφορών μεταξύ των ρυθμών προπόνησης και αγώνων, ο ρυθμός θα αλλάξει. Ένας ταχύτερος ρυθμός κύκλου εργασιών, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι επωφελής για άτομα στο χαμηλότερο άκρο του φάσματος ρυθμού για διάφορους λόγους:

 

Με τη συντόμευση του διασκελισμού, ένας υψηλότερος ρυθμός αποτρέπει την υπέρβαση και προωθεί ένα χτύπημα του ποδιού που είναι πιο κοντά στο κέντρο μάζας του σώματος (COM). Το «φαινόμενο φρεναρίσματος» ή ο «ρυθμός φόρτωσης» κάθε χτυπήματος ποδιού μειώνεται ως αποτέλεσμα. Το πόδι λειτουργεί ως «φρένο» ή αντίσταση, που πρέπει να ξεπεραστεί για να πάει το σώμα μπροστά και πάνω από το πόδι. Όσο ισχυρότερη είναι η αντίσταση, τόσο πιο έξω μπροστά από τον ΚΟΑ μας πέφτει το πόδι. Όσο πιο κοντά πέφτει το πόδι στο COM, τόσο μικρότερη είναι η πρόσκρουση πέδησης.

Ο χρόνος που αφιερώνει το πόδι στο έδαφος, γνωστός και ως χρόνος επαφής με το έδαφος, μειώνεται όταν ο ρυθμός αναστροφής είναι υψηλότερος. Το αποτέλεσμα πέδησης, ο ρυθμός φόρτισης και η ενέργεια που απαιτείται για την απορρόφηση και τη διασπορά των δυνάμεων που σχετίζονται με την πρόσκρουση και τη στάση μειώνονται όταν περνάτε λιγότερο χρόνο στο έδαφος. Η κάθετη ταλάντωση μειώνεται καθώς μειώνεται ο χρόνος στάσης.

Στην πρώτη επαφή, ένας μεγαλύτερος ρυθμός ενθαρρύνει μια πιο λυγισμένη (λυγισμένη) στάση του γόνατος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια «απαλότερη», πιο αθόρυβη προσγείωση, η οποία μειώνει τον ρυθμό φόρτισης και, ως αποτέλεσμα, την απορρόφηση ενέργειας των μυών και των αρθρώσεων του αστραγάλου, του γόνατος, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

Συνολικά, ο καλός ρυθμός τρεξίματος μειώνει τις δυνάμεις πρόσκρουσης και την πίεση που προκαλούν στους μύες και τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

 

Λόγω της έντονης διαφωνίας σχετικά με το ποιο είδος χτυπήματος ποδιού είναι καλύτερο, ποιο είναι χειρότερο και γιατί, είναι σημαντικό να τονιστεί ο ρυθμός πρόσκρουσης που έχει το χτύπημα με τα πόδια. Ένας μεγαλύτερος ρυθμός, γενικά, υποστηρίζει ένα πιο χτύπημα στο μέσο του ποδιού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένας μικρότερος βηματισμός επιτρέπει μια πιο στενή πρώτη επαφή με το COM του δρομέα. Επειδή παρέχει λιγότερη δύναμη κατά την πρόσκρουση, ένα χτύπημα στο μέσο του ποδιού είναι προτιμότερο από το πιο εμφανές χτύπημα στη φτέρνα που σχετίζεται με μεγαλύτερους διασκελισμούς.

 

Ένα άλλο επίμαχο θέμα είναι εάν πρέπει να φοράτε παπούτσια ή όχι, με κάποιους να υποστηρίζουν ότι τα άτομα που τρέχουν με παπούτσια με καλά μαξιλάρια ή οποιοδήποτε παπούτσι με θετική πτώση στη φτέρνα, αναγκάζονται να χτυπήσουν τη φτέρνα και επομένως είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν. Ανακάλυψα ότι το είδος του παπουτσιού δεν έχει μεγάλη σημασία. Με άλλα λόγια, ανεξάρτητα από το στυλ του παπουτσιού που φοράνε, υπάρχουν δρομείς που προσγειώνονται με τα τακούνια, μπροστινοί επιθετικοί και επιθετικοί στο μέσο του πέλματος.

 

Η τεχνική του τρεξίματος, κατά τη γνώμη μου, είναι μια δεξιότητα που μπορεί να μάθει κανείς («κατάλληλη» σημαίνει πιο αποτελεσματική και με μικρότερο αντίκτυπο για ένα δεδομένο άτομο). Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο οποιοσδήποτε δρομέας, ανεξαρτήτως προτιμήσεων για παπούτσια ή μη, ή οτιδήποτε άλλο ενδιάμεσο, δεν μπορεί να μάθει και να χρησιμοποιήσει καλή τεχνική.

 

Ενώ ο σωστός εξοπλισμός και η τεχνική είναι αναμφίβολα σημαντικοί, οι παράγοντες της συχνότητας, του όγκου, της έντασης και της αρκετής αποκατάστασης στα αποτελεσματικά προγράμματα προπόνησης, καθώς και η σωστή προετοιμασία, μερικές φορές αγνοούνται. Οι τραυματισμοί στο τρέξιμο πιθανότατα προκαλούνται από λάθη προπόνησης και αναποτελεσματικά ή ανύπαρκτα προγράμματα προετοιμασίας. Εκπλήσσομαι συνεχώς με το πόσο λίγοι δρομείς περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης στα προπονητικά τους σχήματα! Αλλά ξεφεύγω…

 

Επιστρέφοντας λοιπόν στον ρυθμό, ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός; Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν 180 βήματα ανά λεπτό ως «χρυσό πρότυπο», προσπαθώντας να διαμορφώσουν έναν δρομέα σε ρυθμό κύκλου εργασιών 180 βημάτων ανά λεπτό, ανεξάρτητα από το τι. Και πάλι, ο καθένας είναι μοναδικός. Ένας «βέλτιστος» ρυθμός για ένα άτομο δεν είναι απαραιτήτως ο βέλτιστος για ένα άλλο, όπως ένα μέγεθος ή είδος παπουτσιού για τρέξιμο δεν ταιριάζει σε όλα (αν φοράτε παπούτσια). Μερικοί δρομείς μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί με 170 βήματα ανά λεπτό, ενώ άλλοι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί με 182 βήματα ανά λεπτό ή περισσότερα.

 

Προσωπικά χρησιμοποιώ 180 βήματα το λεπτό ως σημείο αναφοράς και συνεργάζομαι με τον δρομέα για να προσαρμόσω έναν αριθμό στη συγκεκριμένη τεχνική του αντί να προσπαθώ να τον αναγκάσω σε έναν αριθμό. Οι μεμονωμένες στάσεις, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και οι στόχοι συχνά υπερισχύουν ενός «αριθμού».

 

Ποια μέθοδο χρησιμοποιείτε για να προσδιορίσετε τον ιδανικό ρυθμό σας; Είναι απλά τόσο απλό. Περιμένετε μέχρι να τρέξετε για μερικά λεπτά πριν μετρήσετε πόσες φορές το δεξί (ή το αριστερό) σας πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος σε διάστημα 10 δευτερολέπτων και πολλαπλασιάζετε με το 6. (ή 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζετε επί 2). 25 βήματα πολλαπλασιαζόμενα επί έξι ισούται με 150 βήματα ανά λεπτό, 28 είναι 168, 30 βήματα με ένα πόδι σε δέκα δευτερόλεπτα ισοδυναμούν με 180 βήματα ανά λεπτό, κ.ο.κ. Εάν κάνετε 23-26 βήματα ανά 10 δευτερόλεπτα, συντομεύστε το βήμα σας. κρατήστε το ρυθμό σας αλλά πιο σύντομο το βήμα σας. Ο αυξημένος ρυθμός δεν συνεπάγεται πάντα αυξημένη ταχύτητα και ο συνηθισμένος δρομέας δεν χρειάζεται πάντα να τρέχει πιο γρήγορα για να αυξήσει τον ρυθμό.

 

Γενικά, 26–30 βήματα κάθε 10 δευτερόλεπτα είναι ένα αξιοπρεπές μέρος για να ξεκινήσετε. Ο «νέος» ρυθμός πιθανότατα θα αισθάνεται περίεργος στην αρχή, και όσο πλησιάζετε στο 180, τόσο πιο άβολο και αφύσικο θα αισθάνεται, αλλά μείνετε σε αυτόν. πρακτική, πρακτική, πρακτική. Νιώστε σαν να σπριντ «πάνω» στο χτύπημα του ποδιού σας αντί να «πίσω» από αυτό. Είναι φυσικό να χάνετε κάποια ελαστικότητα στα γόνατα καθώς συντομεύετε τον βηματισμό σας και τρέχετε με δύσκαμπτα πόδια. Μεγαλώστε την κάμψη των γονάτων σας χαμηλώνοντας τα γόνατα και τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας ενώ κρατάτε το μικρότερο βηματισμό, εάν βρείτε τον εαυτό σας να το κάνει αυτό. Διατηρήστε μια ουδέτερη στάση της σπονδυλικής στήλης παραμένοντας χαλαροί στους ώμους με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός στους γοφούς. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα, εξασκηθείτε σε διάδρομο κοντά σε καθρέφτη. Το Check είναι η απόπειρά μου στο βίντεο για επίδειξη.

Εάν έχετε την ευκαιρία, ζητήστε από κάποιον που είναι εξοικειωμένος με την ανάλυση βάδισης να σας εξετάσει ή να σας βιντεοσκοπήσει να τρέχετε. Ένα έμπειρο μάτι θα δώσει πιο ακριβείς πληροφορίες. Συνεχίστε σε αυτό, και σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το να μην τρέχετε σε υψηλότερο ρυθμό είναι παράξενο και αφύσικο, και θα είστε σε θέση να αυτοδιορθωθείτε γρήγορα. Όταν απομακρυνθείτε από τον νέο, υψηλότερο ρυθμό, θα «αισθανθείτε» περισσότερο αντίκτυπο και θα «αισθανθείτε» πιο αναποτελεσματικός.

 

Το ύψος, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και, σε κάποιο βαθμό, η ταχύτητα είναι όλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ρυθμό. Η ταλάντωση στο κατακόρυφο επίπεδο, η στάση του σώματος και η κάμψη του αγκώνα, του ισχίου και του γόνατος παίζουν ρόλο.

 

Το takeaway: όλα τα άλλα είναι ίσα, ο ρυθμός μπορεί να επηρεάσει πολλές μεταβλητές που μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική τρεξίματος και την ικανότητα του σώματος να απορροφά και να κατανέμει δυνάμεις που σχετίζονται με το τρέξιμο πιο αποτελεσματικά, καθιστώντας το λιγότερο σωματικά επιβαρυντικό για το σώμα. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα συστηματικό και επαρκές πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ευελιξία και δύναμη, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

 

Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε μια βόλτα, παρακολουθήστε τα βήματά σας για να προσδιορίσετε πού θα πέσετε στην κλίμακα ρυθμού. Μειώστε τον διασκελισμό σας και τρέξτε πάνω από τα πόδια σας αν δεν κάνετε αυτή τη στιγμή 175 έως 185 βήματα το λεπτό. Μην σοκαριστείτε αν κάποιοι από τους πόνους σας εξαφανιστούν μέσα σε μια νύχτα.

 

Καλή διασκέδαση τρέχοντας!