Ο υπτιασμός σημαίνει ότι ο τρόπος που τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος θα γέρνουν τα πόδια σας προς τα έξω. Ωστόσο, ένα κατάλληλο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε αποτελεσματικά τον πόνο και τον τραυματισμό.

Με απλά λόγια, το τρέξιμο είναι να τοποθετείτε εναλλάξ το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος μπορεί να κάνει το τρέξιμο λιγότερο εύκολο.

Ιδανικά, όταν τρέχετε, το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και τα πόδια σας είναι στο έδαφος με το μέσο πόδι σας. Αυτό ονομάζεται κανονική εσωτερική περιστροφή. Δεδομένου ότι ο αστράγαλος και το πόδι σας είναι ευθυγραμμισμένα σωστά, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Επιπλέον, η κατανομή βάρους είναι ομοιόμορφη, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει καλύτερα την πρόσκρουση των ποδιών όταν χτυπούν στο έδαφος.

Τόσο η εξωτερική όσο και η εσωτερική περιστροφή του ποδιού επηρεάζουν το βάδισμα και τον συντονισμό σας.

Ο πρηνισμός του ποδιού (για την ακρίβεια, υπερβολικός πρηνισμός) σημαίνει ότι τα πόδια γέρνουν υπερβολικά προς τα μέσα, γεγονός που κατανέμει περισσότερο σωματικό βάρος στο πόδι και στο εσωτερικό της καμάρας.

Ο υπτιασμός του ποδιού (γνωστός και ως ανεπαρκής εσωτερική περιστροφή) προκαλεί την κλίση των ποδιών προς τα έξω και το σωματικό βάρος κατανέμεται στις εξωτερικές άκρες των ποδιών και των αστραγάλων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αστράγαλο, πελματιαία απονευρωσίτιδα, πόνο στον νάρθηκα της κνήμης, διαστρέμματα και πόνο στη λαγονοκνημιαία ζώνη.

Υπάρχουν πολλοί περίπλοκοι λόγοι για τον υπτιασμό του ποδιού. Για παράδειγμα, μπορεί να κληρονομήσετε μια δομή ποδιού που είναι επιρρεπής σε ανεπαρκή εσωτερική περιστροφή, όπως μια φυσικά ψηλή καμάρα ή άκαμπτο πέλμα. Μια άλλη κοινή αιτία υπτιασμού του ποδιού είναι η υπερβολική χρήση των ποδιών, των αστραγάλων ή των ποδιών, οι τραυματισμοί ή οι μυϊκές ανισορροπίες.

Εάν αυτό ταιριάζει στην περίπτωσή σας, ο αποτελεσματικός τρόπος για να διορθώσετε τον υπερβολικό υπτιασμό είναι να φοράτε κατάλληλα παπούτσια. Τα παπούτσια που είναι κατάλληλα για τη διόρθωση του υπτιασμού του ποδιού πρέπει να έχουν επαρκή απόδοση απορρόφησης κραδασμών, καλή υποστήριξη αψίδων εφέ και ένα φαρδύ καπάκι στα δάχτυλα, για να στηρίξει το πόδι, να ενισχύσει την εσωτερική περιστροφή του ποδιού και να μειώσει την πρόσκρουση του μαξιλαριού.

Ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά των παπουτσιών τρεξίματος κατάλληλων για υπτιασμό;

1. Άνετη εφαρμογή
Αυτό φαίνεται να θεωρείται δεδομένο, αλλά μόνο η επιλογή ενός μεγέθους παπουτσιού που είναι κατάλληλο τόσο για το μήκος όσο και για το πλάτος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πρηνισμού. Εάν τα παπούτσια για τρέξιμο είναι πολύ μικρά ή πολύ μεγάλα (πολύ στενά ή πολύ φαρδιά), θα αυξήσουν τον φυσικό υπτιασμό των ποδιών.

2. Επαρκής αντικραδασμική προστασία
Ψηλές καμάρες δεν μπορεί να απορροφήσει την κρούση από το έδαφος, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο με επαρκή αντικραδασμική προστασία. Επειδή τα άτομα με υπτιασμό συνήθως αγγίζουν το έδαφος με τη φτέρνα πριν από τα δάχτυλα των ποδιών, συνιστάται η επιλογή παπουτσιών τρεξίματος με ενισχυμένη αντικραδασμική προστασία στη φτέρνα για να βελτιώσει το βάδισμα και να μειώσει τον αντίκτυπο στη φτέρνα.
Ωστόσο, η υπερβολική αντικραδασμική προστασία μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και να αποδυναμώσει την επιστροφή ενέργειας στο επόμενο βήμα. Με άλλα λόγια, μπορείτε να επιλέξετε παπούτσια τρεξίματος εξοπλισμένα με τεχνολογία αφρού Nike React. Αυτό είναι το καλύτερο και των δύο κόσμων. Έχει εξαιρετική απόδοση απορρόφησης κραδασμών και είναι κατάλληλο για άτομα με υπτιασμό. Αυτός ο αφρός είναι μαλακός, σταθερός και ελαστικός. Το πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να απορροφήσει την κρούση από το έδαφος και να τη μετατρέψει σε πλήρη ενεργειακή ανάδραση.

3. Φαρδύ καπέλο στα δάχτυλα
Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, τα εξωτερικά περιστρεφόμενα πόδια και τα δάχτυλά σας χρειάζονται χώρο για να τεντωθούν. Το στενό μπροστινό μέρος του ποδιού θα περιορίσει τα πόδια σας και θα επιδεινώσει τον τραυματισμό που προκαλείται από τον υπτιασμό του ποδιού, γι' αυτό θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα σε παπούτσια με φαρδύτερο δάχτυλο.
Η κράτηση περισσότερου χώρου για τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, ένα κοινό σύμπτωμα των ατόμων με υπτιασμό του ποδιού.

4. Στήριγμα καμάρας
Για άτομα που γεννιούνται με ψηλές καμάρες, μπορείτε να επιλέξετε παπούτσια τρεξίματος με σχέδιο στήριξης στο μέσο του ποδιού για να αναπληρώσετε την έλλειψη εσωτερικής περιστροφής. Το να φοράτε παπούτσια χωρίς στήριξη της καμάρας μπορεί να οδηγήσει σε υπτιασμό του ποδιού.

Επιλέξτε παπούτσια στο μέσο του ποδιού με επαρκή αντικραδασμική προστασία και σταθερότητα, όπως παπούτσια για τρέξιμο εξοπλισμένα με αφρό Nike ZoomX. Ο αφρός υιοθετεί το σχήμα ενός «τοξοειδούς ροκέ», το οποίο φέρνει εξαιρετικό υποστηρικτικό αποτέλεσμα στα τρία στάδια της τρεξίματος. Σας επιτρέπει να απολαμβάνετε την ευελιξία και την ευελιξία όταν τα πόδια σας ακουμπούν από το έδαφος, την ομαλή εμπειρία όταν βαδίζετε μπροστά και το εξαιρετικό αποτέλεσμα απορρόφησης κραδασμών όταν προσγειώνεστε. Αυτό το σχέδιο στήριξης της μέσης καμάρας του ποδιού μπορεί να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις των ψηλών τόξων και να βοηθήσει και τα δύο πόδια να προσγειωθούν αρκετά κοντά στη μέση.

5. Στήριξη και σταθερότητα στον αστράγαλο
Ο υπτιασμός του ποδιού μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στην πελματιαία απονεύρωση και να προκαλέσει πελματιαία απονευρωσίτιδα. Επιλέξτε παπούτσια για τρέξιμο με εξαιρετική σταθερότητα και υποστήριξη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού και άλλων τύπων τραυματισμών στον αστράγαλο.

6. Μαλακά πόδια
Οι δρομείς σε ύπτιο χρειάζονται ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο που να προσφέρουν απαλή αίσθηση στα πόδια. Τα άτομα που γεννιούνται με ψηλές καμάρες μπορεί να μην μπορούν να αισθανθούν την ανάδραση της δύναμης του εδάφους όταν τρέχουν, ειδικά όταν δεν φοράτε παπούτσια με ιδιότητες ανάκαμψης και αντικραδασμικής προστασίας.

Πώς να διορθώσετε τον υπτιασμό του ποδιού ενώ τρέχετε

1. Εξασκηθείτε στη σωστή στάση τρεξίματος
Η εξάσκηση της σωστής στάσης τρεξίματος είναι απαραίτητη για τη διόρθωση του υπτιασμού του ποδιού. Ίσως δεν έχετε παρατηρήσει ότι η φυσική ψηλή καμάρα σας κάνει να συνηθίζετε να προσγειώνεστε στο εξωτερικό του ποδιού σας. Προσπαθήστε να αγγίζετε εσκεμμένα το έδαφος με τα πέλματα των ποδιών σας κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, έτσι ώστε η φτέρνα και τα δάχτυλα να μεταβούν ομαλά. Μπορεί να αισθάνεστε άβολα στην αρχή, αλλά μετά από σκόπιμη εξάσκηση, θα γίνεται όλο και πιο φυσικό.

Εάν ο υπτιασμός του ποδιού είναι σοβαρός, ορισμένες ασκήσεις και διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του βηματισμού σας. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του προβλήματος, μπορεί να βοηθηθεί από φυσικοθεραπευτή ή μόνο του.
Η διάταση του Αχίλλειου τένοντα είναι μια καλή επιλογή.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
Κρατήστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού μακριά από το πάτωμα και αφήστε τη φτέρνα να αγγίζει το έδαφος, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω.
Λυγίστε το άλλο πόδι για να βαθύνετε το τέντωμα.
Ο Αχίλλειος τένοντας και η γάμπα σας θα πρέπει να αισθάνονται τεντωμένοι.

Ο υπτιασμός του ποδιού συνήθως προκαλεί ένταση στον αχίλλειο τένοντα και τη γάμπα, και αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση του υπτιασμού.

2. Φοράτε προστατευτικά αστραγάλων
Η χρήση θήκης αστραγάλου μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον κίνδυνο τραυματισμού της άρθρωσης του αστραγάλου που είναι κοινός σε άτομα με εξωτερική περιστροφή του ποδιού. Τα προστατευτικά του αστραγάλου παρέχουν στήριξη στον αστράγαλο και μειώνουν το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ο ποδίατρος μπορεί επίσης να συστήσει ορθοπεδικά σιδεράκια.

3. Προσοχή στη φθορά των παπουτσιών
Σύμφωνα με τη γενική εμπειρία, θα πρέπει να αντικαθιστάτε παπούτσια για τρέξιμο κάθε έξι μήνες ή όταν παρατηρήσετε σημάδια φθοράς στα πέλματα. Όταν τα πέλματα αρχίσουν να φθείρονται, τα παπούτσια δεν θα μπορούν να παρέχουν την απαιτούμενη στήριξη και θα αυξήσουν τον υπτιασμό.