Πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια από τις πιο επιβαρυντικές και κοινές παθήσεις των ποδιών, που ευθύνεται για περίπου το ένα τέταρτο όλων των τραυματισμών που υφίστανται οι δρομείς.

Το πόδι είναι ένας αξιοσημείωτος μηχανισμός που μπορεί να είναι αρκετά εύκαμπτος ώστε να προσαρμόζεται στην επιφάνεια στην οποία περπατά ή τρέχει και στη συνέχεια να γίνει μια άκαμπτη δομή που φέρει βάρος που ωθεί το σώμα προς τα εμπρός αποτελεσματικά. Το πόδι μπορεί να δημιουργήσει πολλή δύναμη, αλλά πρέπει επίσης να απορροφήσει πολλή δύναμη, με αποτέλεσμα να υπόκειται σε υπερβολική χρήση και τραυματισμό. Το περπάτημα μπορεί να φέρει έως και 2.5 φορές το βάρος του σώματός μας μέσω του ποδιού και του αστράγαλου και το τρέξιμο μπορεί να φέρει έως και 5 φορές το βάρος του σώματός μας μέσα από το πόδι και τον αστράγαλο. Όταν προσθέτετε το άλμα στην εξίσωση, το πόδι σας πρέπει να πάρει έως και 20 φορές το βάρος του!

 

 

Λειτουργία και Ανατομία

Το πόδι αποτελείται από 26 οστά που σχηματίζουν 34 αρθρώσεις, καθώς και 20 μύες και τένοντες που το ρυθμίζουν. Η πελματιαία περιτονία είναι μια μεγάλη δομή που μοιάζει με σύνδεσμο που εκτείνεται από το οστό της φτέρνας (πρεσθία) έως τη βάση των δακτύλων σας (μετατάρσιες κεφαλές) στο κάτω μέρος του ποδιού σας, παρέχοντας στήριξη και απορρόφηση κραδασμών στο διαμήκη τόξο του ποδιού σας. Κατά τη διάρκεια της push off, μετατρέπει επίσης τη δυναμική ενέργεια σε κινητική ενέργεια, με αποτέλεσμα την αυξημένη επιτάχυνση του ποδιού.

 

 

Συμπτώματα

Ο πόνος είναι συνήθως αισθητός κοντά στο κάτω μέρος της φτέρνας ή στη μέση της καμάρας του ποδιού και είναι χειρότερος το πρωί και βελτιώνεται μετά από λίγα λεπτά περπάτημα. Η ενόχληση της πελματιαίας απονεύρωσης μπορεί να παρατηρηθεί στα πρώτα λεπτά της δραστηριότητας, στη συνέχεια να χαλαρώσει ή να εξαφανιστεί μόλις ζεσταθείτε και μετά ξανά αφού τελειώσετε. Το να περπατάτε ξυπόλητοι σε σκληρές επιφάνειες είναι συνήθως δύσκολο (και δεν συνιστάται), αλλά είναι λιγότερο επώδυνο εάν φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια με αρκετό μαξιλάρι. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, όπως με κάθε τραυματισμό, όσο πιο έντονος και συχνός είναι ο πόνος, τόσο πιο σοβαρός είναι πιθανό να είναι ο τραυματισμός. Εάν έχετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες, θα πρέπει πάντα να αναζητάτε ιατρική φροντίδα.

 

 

Αιτίες

Πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια κοινή κατάσταση υπερβολικής χρήσης που προκαλεί φλεγμονή και πόνο λόγω της συσσώρευσης μικροτραυμάτων. Τα λάθη στην προπόνηση, τα ανεπαρκή υποδήματα και οι σφιγμένοι και αδύναμοι μύες του ποδιού, της γάμπας, του μηρού και του ισχίου είναι όλα κοινά αίτια της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Οποιοσδήποτε μηχανισμός ή δράση που δημιουργεί υπερβολικό πρηνισμό (επιπέδωση της καμάρας του ποδιού) αυξάνει την ένταση εντός της πελματιαίας απονεύρωσης και κάθε μηχανισμός ή δραστηριότητα που προκαλεί υπερβολικό πρηνισμό έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει βλάβη.

 

Τα λάθη προπόνησης προκαλούνται κυρίως από το να κάνεις πάρα πολύ πολύ σύντομα και μπορεί να επηρεάσουν τη συχνότητα, τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης ή της άσκησης (ή οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών των παραγόντων). Το υπερβολικό άγχος σε συνδυασμό με την ανεπαρκή ανάπαυση θα καταπονήσει την πελματιαία περιτονία πέρα ​​από την ικανότητα του σώματος να την επισκευάσει, με αποτέλεσμα τη βλάβη. Τα κατάλληλα υποδήματα που προορίζονται να ανταποκρίνονται στις μοναδικές απαιτήσεις μιας δραστηριότητας είναι απαραίτητα για την υποστήριξη και την απορρόφηση κραδασμών, προκειμένου να αποφευχθεί ο υπερβολικός πρηνισμός. Η μηχανική του ποδιού επηρεάζεται από αρκετούς μύες στο πόδι, στον αστράγαλο, στο μηρό και στο ισχίο, οι οποίοι, εάν είναι σφιχτός ή/και αδύναμος, μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό πρηνισμό. Το υπερβολικό βάρος, οι ψηλές καμάρες (pes cavus), η πλατυποδία (pes planus) και οι διαφορές στο μήκος των ποδιών είναι επίσης παράγοντες κινδύνου.

 

 

Πρόληψη και θεραπεία

Η θεραπεία ξεκινά με τροποποίηση της δραστηριότητας ή ολική ανάπαυση και πάγο, όπως με κάθε τραυματισμό του μυοσκελετικού ή των μαλακών ιστών. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν η ενόχληση επιμένει για περισσότερο από μερικές ημέρες. Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας είναι η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προστασία του ποδιού. Αυτό περιλαμβάνει να φοράτε πάντα υποστηρικτικά και προστατευμένα υποδήματα και να αποφεύγετε να πηγαίνετε ξυπόλητοι, να φοράτε σανδάλια ή σαγιονάρες, καθώς αυτά συνήθως παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου υποστήριξη ή μαξιλάρι.

 

Το αυτομασάζ με μπάλα του τένις και το taping μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό. Ο πάγος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής και του πόνου και μπορεί να χρειαστεί νυχτερινός νάρθηκας. Τα πόδια μας συνήθως παίρνουν μια μυτερή (πελματιαία κάμψη) στάση καθώς κοιμόμαστε, γεγονός που προκαλεί τη συρρίκνωση της πελματιαίας απονεύρωσης. Όταν χτυπήσει ο συναγερμός και σηκωθούμε από το κρεβάτι, τεντώνουμε αμέσως την πελματιαία περιτονία κάμπτοντας το πόδι με τον αντίθετο τρόπο (ραχιαία κάμψη). Οι νυχτερινοί νάρθηκες εμποδίζουν την υπερκόπωση της πελματιαίας περιτονίας όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι διατηρώντας τη ραχιαία κάμψη.

 

Όταν μπορέσετε να συνεχίσετε την προπόνηση, αναθεωρήστε το πρόγραμμά σας για να εντοπίσετε και να διορθώσετε τυχόν προπονητικά ελαττώματα που μπορεί να έχουν συμβάλει στην κατάστασή σας. Προσδιορίστε και θεραπεύστε τυχόν μυϊκές αδυναμίες ή ακαμψίες που μπορεί να συμβάλλουν σε υπερβολικό πρηνισμό και κακή μηχανική. Επειδή η υπερβολική προσαγωγή του ισχίου και η εσωτερική περιστροφή του μηρού οδηγούν σε υπερβολικό πρηνισμό του ποδιού, αυτό περιλαμβάνει τους τοπικούς μύες του ποδιού και του αστραγάλου καθώς και εκείνους του μηρού και του ισχίου.

 

Μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε με την προπόνησή σας. Ανάλογα με τον χρόνο που χάσατε, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε από το 25%-50% του κανονικού σας προγράμματος και να αυξάνετε σταδιακά κατά 10% περίπου κάθε εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσιοθεραπευτή, του γιατρού ή του προπονητή σας. Για καλύτερη στήριξη και αντικραδασμική προστασία, αντικαταστήστε τα φθαρμένα παπούτσια και σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τους πάτους σε ΟΛΑ τα παπούτσια σας.

 

Οι μεγαλύτερες προληπτικές συμβουλές, όπως και με τους περισσότερους τραυματισμούς, μπορούν να συνοψιστούν σε αυτό που αποκαλώ Αρχές PETR, οι οποίες περιλαμβάνουν επαρκή Προετοιμασία, Εξοπλισμό, Τεχνική και Ανάκτηση.

 

Ένα πρόγραμμα προετοιμασίας που περιλαμβάνει μια σωστή προπόνηση προθέρμανσης, ευελιξίας, δύναμης, αντοχής και ισορροπίας αναφέρεται ως προετοιμασία. Η προετοιμασία είναι απαραίτητη για όλους όσοι συμμετέχουν σε οποιοδήποτε άθλημα ή δραστηριότητα σε τακτική βάση, επειδή όχι μόνο βελτιώνουν την απόδοση αλλά επίσης συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών αυξάνοντας τη φυσιολογική μας ανοχή. Το γαστροκνημιαίο σύμπλεγμα, οι οπίσθιοι κνημιαίοι και οι περονιαίοι μύες της γάμπας είναι εύκαμπτοι και ισχυροί στην πελματιαία απονευρωσίτιδα επειδή βοηθούν στον έλεγχο του ρυθμού και του εύρους του πρηνισμού. Οι προσαγωγοί ισχίου, οι απαγωγείς και οι εξωτερικοί στροφείς είναι σημαντικοί επειδή ελέγχουν την εσωτερική περιστροφή των οστών του μηριαίου οστού (μηριός) και της κνήμης (κνήμη), η οποία επηρεάζει τον πρηνισμό του ποδιού.

 

Η χρήση του κατάλληλου εξοπλισμού για συγκεκριμένες δραστηριότητες, όπως καλά υποδήματα για τρέξιμο ή πεζοπορία, εφαρμογή ποδηλάτου για ποδηλασία, εφαρμογή ρακέτας και μπαστούνι γκολφ κ.λπ., είναι απαραίτητη. Πελματιαία απονευρωσίτιδα-Ο ειδικός εξοπλισμός περιλαμβάνει υποδήματα που παρέχουν αρκετή υποστήριξη και αντικραδασμική προστασία για συγκεκριμένες δραστηριότητες. Οι ανταλλακτικοί πάτοι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη και την απορρόφηση των κραδασμών ενώ αυξάνουν επίσης την περιοχή επαφής μεταξύ του ποδιού και του παπουτσιού. Ενδέχεται να απαιτείται μια ειδική ορθωτική θεραπεία σε περίπτωση σοβαρής πλατυποδίας, τοξωτού ποδιού ή ανισοτήτων στο μήκος των ποδιών.

 

Όταν εκτελείτε μια δραστηριότητα ή ένα άθλημα, η τεχνική αναφέρεται στη σωστή φόρμα ή/και μηχανική του σώματος. Οι δρομείς είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν «τεχνική» όταν πρόκειται για πελματιαία απονευρωσίτιδα. Ο σωστός ρυθμός, η στάση και η κίνηση των ποδιών είναι όλοι κρίσιμοι παράγοντες που, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να μειώσουν τον πρηνισμό, να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν τη συνολική αποτελεσματικότητα. Ο ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των βημάτων που γίνονται σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, συνήθως ένα λεπτό, ενώ προτιμάται μεγαλύτερος ρυθμός.

 

Οι δρομείς αναψυχής έχουν χαμηλότερο ρυθμό 165 βημάτων ανά λεπτό από τους πιο έμπειρους δρομείς που έχουν ρυθμό 180-192. Μειώστε τον βηματισμό σας και αυξήστε τον ρυθμό σας εάν βρίσκεστε στο κάτω άκρο της κλίμακας ρυθμού. Σκεφτείτε να κάνετε μια μελέτη βάδισης από έναν έμπειρο φυσιοθεραπευτή, προπονητή ή πωλητή παπουτσιών για τρέξιμο για να ανακαλύψετε τον ιδανικό ρυθμό σας. Η τεχνική είναι σημαντική σε κάθε δράση ή άθλημα και μπορεί να μαθευτεί.

 

Μέσα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, η αποκατάσταση περιλαμβάνει αρκετή ανάπαυση, ώστε το σώμα να ανανεωθεί, να προσαρμοστεί και να δυναμώσει. Ανάλογα με την ένταση μιας δραστηριότητας ή άσκησης, η ανάπαυση και η ανάκτηση μπορούν να λάβουν πολλές διαφορετικές μορφές. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερος θα χρειαστεί για να αναρρώσει. Η πλήρης ανάπαυση, όπως ύπνος ή ρεπό, ή «σχετική ανάπαυση», όπως μια εύκολη ημέρα προπόνησης, είναι παραδείγματα αποκατάστασης. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη ανάπαυση, ύπνο ή χρόνο θεραπείας, το σώμα κουράζεται και είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς.

 

Προπόνηση
Είτε είστε αθλητής αναψυχής είτε επαγγελματίας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο πρόσληψης προπονητή ανεξάρτητα από το πόσο σοβαροί είστε για ένα συγκεκριμένο άθλημα. Όχι μόνο λίγη γνώση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

 

Συμπέρασμα

Πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι διαχειρίσιμο, ενώ είναι επώδυνο και ενοχλητικό, και όσο πιο γρήγορα αναγνωριστεί και αντιμετωπιστεί σωστά, τόσο πιο γρήγορα θα επουλωθεί. Εάν συμμετέχετε ήδη ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα εκπαίδευσης, φροντίστε να ακολουθήσετε τις Αρχές PETR προετοιμασίας, εξοπλισμού, τεχνικής και αποκατάστασης για να αποφύγετε πολλούς πρόσθετους τραυματισμούς κατάχρησης.