Πόνος στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση

Ο επιγονατιδικός πόνος (PFP) είναι μια λέξη που αναφέρεται σε «μη ειδικό» πόνο ή πόνο κάτω και/ή γύρω από την επιγονατίδα. Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες αιτίες πόνου στο γόνατο σε ενεργά και μη άτομα όλων των ηλικιών. Τα κορίτσια βιώνουν επιγονατιδομηριαίο πόνο δύο φορές πιο συχνά από τους άνδρες. Λόγω της συχνότητάς του μεταξύ των δρομέων, το PFP αναφέρεται συνήθως ως «Γόνατο του δρομέα».

 

Λειτουργία και Ανατομία

Το μηριαίο οστό (μηριαίο οστό), το οστό της κνήμης (κνήμη) και το κάλυμμα του γόνατος συνθέτουν την άρθρωση του γόνατος, η οποία είναι τεράστια και πολύπλοκη (επιγονατίδα). Η επιγονατίδα είναι ένα μεγάλο σησαμοειδές οστό που προσκολλάται στο άνω μπροστινό τμήμα της κνήμης καθώς ο τένοντας του μηριαίου μυός (ομάδα μυών τετρακέφαλου μηριαίου) διασταυρώνεται πάνω και μπροστά από την άρθρωση του γόνατος. Η επιγονατιδομηριαία άρθρωση σχηματίζεται όταν το κάλυμμα του γόνατος ακουμπά μέσα σε μια «αυλάκωση» (την τροχιλία) στο κάτω άκρο του μηριαίου οστού και σχηματίζει τη δική του άρθρωση. Η επιγονατίδα ταξιδεύει πάνω και κάτω σε αυτήν την αυλάκωση καθώς το γόνατο κάμπτεται (λυγίζει) και ισιώνει (εκτείνεται). Η δουλειά της επιγονατίδας είναι να δημιουργεί μόχλευση και να ενισχύει το μηχανικό πλεονέκτημα του τετρακέφαλου μυός. χωρίς αυτό, θα χάναμε τη μισή μας δύναμη επέκτασης γονάτων. Η επιγονατίδα λειτουργεί επίσης ως αμορτισέρ για το μπροστινό μέρος του γόνατος.

 

 

Συμπτώματα

Μια «βαρετή» ή «οξεία» ενόχληση ή πόνος «κάτω» ή «γύρω» από την επιγονατίδα είναι κοινά συμπτώματα του επιγονατιδομηριαίου πόνου. Η οκλαδόνηση, το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες, το τρέξιμο και το κάθισμα για μεγάλες χρονικές περιόδους είναι όλες κοινές δραστηριότητες που σχετίζονται με το PFP. Η τενοντίτιδα ή η τενοντίτιδα μπορεί να προκαλέσει εντοπισμένο πόνο πάνω ή κάτω από την επιγονατίδα και η αστάθεια του γόνατος μπορεί να υποδηλώνει βλάβη χόνδρου ή συνδέσμων. Άλλες διαγνώσεις που πρέπει να διερευνηθούν και να αποκλειστούν περιλαμβάνουν χονδρομαλακία επιγονατίδα («μαλάκωμα» ή εκφύλιση του χόνδρου κάτω από το κάλυμμα του γόνατος), αρθρίτιδα και plica, για να αναφέρουμε μερικές.

 

 

Αιτίες

Ο επιγονατιδικός πόνος πιστεύεται ότι προκαλείται από λανθασμένη παρακολούθηση της επιγονατίδας και μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, όπως μυϊκή ένταση, αδυναμία και «υπερβολική χρήση». Το PFP προκαλείται επίσης από μεμονωμένες ανατομικές μεταβλητές και λανθασμένη εφαρμογή εξοπλισμού.

 

Το μυϊκό σφίξιμο και/ή η αδυναμία μπορεί να αλλάξουν τη γραμμή έλξης είτε άμεσα είτε έμμεσα προκαλώντας υπερβολική προσαγωγή του μηριαίου οστού και εσωτερική περιστροφή. Ο τετρακέφαλος (μηριαίος) είναι η μυϊκή ομάδα που έχει τον πιο άμεσο αντίκτυπο στην παρακολούθηση της επιγονατίδας, αλλά η κνημιαία ζώνη, οι εκτείνοντες ισχίου, οι απαγωγείς, οι προσαγωγοί, οι μύες των μηριαίων και οι μύες της γάμπας έχουν επίσης αντίκτυπο. Η υπερβολική εσωτερική περιστροφή της κνήμης μπορεί επίσης να στρεσάρει την επιγονατίδα λόγω σφιγμένων και αδύναμων μυών του κάτω ποδιού και/ή υπερβολικού πρηνισμού ποδιού.

 

Η υπερβολική χρήση σημαίνει απλώς «κάνεις πάρα πολλά πάρα πολύ σύντομα» ή κάνεις μια ενέργεια ή δραστηριότητα για την οποία το σώμα ή ένα μέρος του σώματος δεν είναι έτοιμο σε τακτική βάση. Η φλεγμονή, η ενόχληση και η βλάβη είναι κοινά αποτελέσματα όταν οι σωματικές απαιτήσεις υπερβαίνουν την ανοχή των ιστών χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση. Αυτό ισχύει για κάθε τύπο επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων και της προπόνησης.

 

Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση πιθανότατα προκαλούνται από «προπονητικές γκάφες» σε αθλητές ή σε οποιονδήποτε συμμετέχει σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης. Η κακή διαχείριση της συχνότητας, του όγκου, της έντασης και της αποθεραπείας σε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι τα πιο τυπικά «λάθη» που συμβάλλουν στον τραυματισμό. Αυτοί οι παράγοντες αποτελούν μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος και πρέπει να αντιμετωπίζονται ατομικά και ομαδικά με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να αναπτύσσει μια «ανοχή» στη δραστηριότητα και να μπορεί να προχωρήσει χωρίς ζημιές.

 

Οι προπονήσεις των κάτω άκρων που στερούνται σωστής προθέρμανσης, ευελιξίας, δύναμης και τεχνικής είναι επίσης συχνές σε εκείνους με επιγονατιδομηριαίο πόνο. Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε ελαφριά και ανεβείτε. αν κάνετε οκλαδόν, ξεκινήστε με μερικές καταλήψεις αντί για ολικές καταλήψεις. Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περπατήματος/τζόκινγκ και σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα σας. Ξεκινήστε με σπριντ και επαναλήψεις λόφων όταν έχετε δημιουργήσει γερά θεμέλια δύναμης και αντοχής. Εάν χάσετε μερικές ασκήσεις, μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Αντίθετα, προσαρμόστε την ένταση και την ένταση όπως χρειάζεται και σταδιακά επανέλθετε σε σχήμα. Να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα προπόνησής σας και να μάθετε καλή τεχνική για όλες τις προπονήσεις.

 

Οι ανισότητες του μήκους των ποδιών, η πλατυποδία (pes planus), οι ψηλές καμάρες (pes cavus) και το κάλυμμα στο γόνατο που κάθεται είτε πολύ ψηλά είτε πολύ χαμηλά σε σχέση με την ιδανική του θέση στη μηριαία αύλακα είναι όλοι ανατομικοί παράγοντες κινδύνου για PFP. Σέρνοντας την επιγονατίδα πολύ μακριά προς τα έξω και «εκτός τροχιάς», μια φαρδιά πυελική ζώνη μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα ευθυγράμμισης της επιγονατίδας. Το φαινόμενο της γωνίας Q εμφανίζεται πιο συχνά στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Η υπερβολική πίεση στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση προκαλείται επίσης από ακατάλληλη εφαρμογή εξοπλισμού, όπως εφαρμογή υποδημάτων και ποδηλάτου.

 

 

Θεραπεία

Η αποτελεσματική θεραπεία για κάθε τραυματισμό ξεκινά με τη σωστή διάγνωση. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, η τροποποίηση της δραστηριότητας ή η ολική ανάπαυση και ο πάγος χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του επιγονατιδομηριαίου πόνου. Ο πάγος είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες και αναλγητικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί όποτε υπάρχει πόνος, είτε είναι μια μέρα είτε αρκετοί μήνες μετά το ατύχημα.

 

Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, προσπαθήστε να αλλάξετε τη στάση των γονάτων σας από ευθεία σε κάμψη 90 μοιρών σε τακτική βάση. Το PFP μπορεί να είναι χειρότερο αν παραμένετε σε μία στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν νιώθετε μεγάλη ταλαιπωρία, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τις σκάλες και τις περιττές οκλαδονήσεις. Αντικαταστήστε τα φθαρμένα παπούτσια είτε είστε δρομέας είτε όχι. Σε όλα τα παπούτσια, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε την εσωτερική σόλα επειδή έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη απορρόφηση κραδασμών και η υποστήριξη μειώνουν το PFP. Μια εφαρμογή ποδηλάτου θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε το περιττό επιγονατιδομηριαίο στρες, ενώ θα μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τη δύναμη εάν είστε αναβάτης.

 

Απαλές ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας για τους μύες του ισχίου, του μηρού και της γάμπας θα πρέπει να ξεκινούν αμέσως μόλις γίνουν ανεκτές. Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευθυγράμμιση της επιγονατίδας και μειώνουν τις δυνάμεις συμπίεσης της επιγονατίδας. Στη συνέχεια, με επαρκή ενδυνάμωση των ίδιων μυϊκών περιοχών και σταδιακή επανεισαγωγή στην προπόνηση, μπορείτε να επανέλθετε σε φόρμα. Η δύναμη υποστηρίζει την κατάλληλη ευθυγράμμιση και αυξάνει την ικανότητα των μυών και των αρθρώσεων να απορροφούν και να κατανέμουν τις πιέσεις.

 

Πριν συνεχίσετε την προπόνηση, αναθεωρήστε το πρόγραμμά σας και εντοπίστε και διορθώστε τυχόν ανισορροπίες κινητικότητας και δύναμης που μπορεί να συμβάλλουν σε δυσλειτουργικά μοτίβα κίνησης και κακή μηχανική, φροντίζοντας να ενσωματώσετε τους μύες του πυρήνα, του ισχίου και του κάτω ποδιού, καθώς και του μηρού. Για να αποφύγετε τυχόν σφάλματα προπόνησης που μπορεί να οδήγησαν στον τραυματισμό, αξιολογήστε και αντιμετωπίστε τους παράγοντες συχνότητας, όγκου, έντασης και αποκατάστασης στο πρόγραμμά σας.

 

Όταν επιστρέψετε στην προπόνηση, προσέξτε να μην συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε. Ανάλογα με τον χρόνο που χάσατε, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε από το 25% – 50% του κανονικού σας προγράμματος και να αυξάνετε σταδιακά κατά 10% περίπου κάθε εβδομάδα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του φυσιοθεραπευτή, του γιατρού ή του προπονητή σας. Εντός και μεταξύ των προπονήσεων, φροντίστε να ενσωματώσετε αρκετό χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.

 

Πρόληψη
Οι καλύτερες προληπτικές συμβουλές, όπως με τους περισσότερους τραυματισμούς, μπορούν να συνοψιστούν σε αυτό που αποκαλώ Αρχές PETR, οι οποίες περιλαμβάνουν επαρκή Προετοιμασία, Εξοπλισμό, Τεχνική και Ανάκτηση.

Προετοιμασία: Ο σκοπός της προετοιμασίας είναι να αυξήσει τη φυσιολογική ανοχή του σώματος, έτσι ώστε οι απαιτήσεις οποιουδήποτε συγκεκριμένου αθλήματος ή δραστηριότητας να μην το καταστρέφουν σε σημείο ζημιάς. Όσο πιο προετοιμασμένο είναι το σώμα, τόσο πιο ανθεκτικό στο στρες και τις βλάβες είναι. Η προθέρμανση, η ευελιξία, η δύναμη, η αντοχή και η προπόνηση ισορροπίας είναι όλα απαραίτητα στοιχεία προετοιμασίας για άτομα που συμμετέχουν σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι μύες του ισχίου, του μηρού και της γάμπας πρέπει να έχουν επαρκή ευκαμψία και δύναμη για τον έλεγχο της ευθυγράμμισης της επιγονατίδας και τη μείωση της υπερβολικής προσαγωγής και της εσωτερικής περιστροφής του μηρού (μηριαίου οστού) και της εσωτερικής περιστροφής της κνήμης (κνήμη). Οι προσαγωγοί ισχίου, οι απαγωγείς και οι εξωτερικοί στροφείς είναι σημαντικοί επειδή ελέγχουν την προσαγωγή του μηρού και του κάτω ποδιού και την εσωτερική περιστροφή, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον πρηνισμό του ποδιού.

 

Τα παπούτσια και η εφαρμογή ποδηλάτου είναι δύο στοιχεία που είναι ειδικά για την επιγονατιδομηριαία δυσφορία. Για σωστή στήριξη, απορρόφηση κραδασμών και εφαρμογή, τα υποδήματα ειδικά για κάθε δραστηριότητα είναι απαραίτητα. Για παράδειγμα, το τζόκινγκ με ένα παπούτσι τένις ή μπάσκετ δεν συνιστάται επειδή τα παπούτσια «γήπεδο» δεν είναι φτιαγμένα για την απόσταση και τον αντίκτυπο σταθερής κατάστασης του τζόκινγκ. Φορέστε ένα παπούτσι που παρέχει αξιοπρεπή στήριξη, απορρόφηση κραδασμών και εφαρμόζει καλά εάν είστε όρθια όλη μέρα.

 

Η ποδηλασία είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει επανειλημμένες κινήσεις των ποδιών σε μεγάλο εύρος κίνησης ενάντια στην αντίσταση ενώ κάθεστε σε ένα σταθερό κάθισμα γερμένο προς τα εμπρός. Εάν δεν τοποθετηθεί σωστά, αυτή η στάση παρέχει μια συγκεκριμένη γεωμετρία μεταξύ του σώματος και του ποδηλάτου, η οποία μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη. Αυτή η γεωμετρία, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ρυθμιστεί ώστε να παράγει τη μικρότερη ένταση, ενώ βελτιστοποιεί την παραγωγή δύναμης όταν τοποθετηθεί σωστά.

 

Η τεχνική αναφέρεται στα μοτίβα κίνησης που απαιτούνται για την αποτελεσματική και επιτυχή διεξαγωγή μιας δραστηριότητας ή ενός αθλήματος. Γενικά, όσο καλύτερη είναι η τεχνική, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος βλάβης και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα επιτυχούς έκβασης.

 

Το Cadence είναι μια υπέροχη απεικόνιση τεχνικής για δρομείς. Με απλά λόγια, ο ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των βημάτων που γίνονται σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, συνήθως ένα λεπτό. Οι δρομείς με μεγαλύτερο ρυθμό (τουλάχιστον 180 βήματα ανά λεπτό) έχουν μικρότερο βηματισμό και χτύπημα ποδιού χαμηλότερο στο έδαφος. Σε σύγκριση με άτομα που περπατούν με χαμηλότερο ρυθμό (160 έως 170 βήματα ανά λεπτό), αυτό μειώνει τις δυνάμεις κρούσης και βελτιώνει την απόδοση. Οι αρχάριοι και οι άπειροι δρομείς έχουν την τάση να κάνουν υπερβολικό διασκελισμό, ασκώντας επιπλέον πίεση στα γόνατα, καθώς και στα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη. Η τεχνική είναι σημαντική σε κάθε δράση ή άθλημα και μπορεί να μαθευτεί.

 

Η φυσιολογική προσαρμογή δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς αποκατάσταση. Το σώμα αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή μέσω της προσαρμογής και επανορθώνεται και αναγεννάται κατά την ανάπαυση και την ανάκαμψη. Οι εύκολες μέρες προπόνησης, ολόκληρες ρεπό και ο ύπνος μπορούν όλα να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Οι απαιτήσεις μας για ύπνο και αποκατάσταση αυξάνονται παράλληλα με τον όγκο και την ένταση των προπονήσεών μας. Χάνουμε τη φυσική μας κατάσταση αν δεν ξεκουραζόμαστε και δεν κοιμόμαστε αρκετά. Το κλειδί για να είσαι πιο δυνατός και πιο γρήγορος είναι η ανάκαμψη. Η δύναμη αποκτάται κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ανάπαυσης και όχι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

 

Κατώτατη γραμμή: η τήρηση των εννοιών της κατάλληλης προετοιμασίας, εξοπλισμού, τεχνικής και αποκατάστασης θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής χρήσης και τραυματισμού της επιγονατιδομηριαίας άρθρωσης.