Το τζόκινγκ είναι η πιο εύκολη αερόβια άσκηση για τη βελτίωση της «καρδιοπνευμονικής λειτουργίας», με τη μικρότερη μυϊκή συμμετοχή και τη χαμηλότερη τεχνική. Ωστόσο, εάν οι μύες του πυρήνα, του ισχίου και των ποδιών δεν είναι αρκετά δυνατοί πριν από το τρέξιμο, το σημείο άσκησης και η λάθος θέση των πελμάτων των ποδιών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να σας κάνουν να τρέξετε κοντά, όχι μακριά ή ακόμα και να τραυματιστείτε εύκολα. .
Πώς μπορεί το τρέξιμο για να μην γίνει «μεσήλικας με τραυματισμένο γόνατο»; Να τρέξω πρώτα με το μπροστινό μέρος ή τη φτέρνα; Πρέπει να κάνω μεγάλα βήματα ή μικρά βήματα όταν τρέχω; Ο ήχος του τρεξίματος χτυπάει, που σημαίνει ότι η στάση του τρεξίματος δεν είναι σωστή; Αρχικά, κατανοήστε τις ακόλουθες 5 έννοιες.

Έννοια 1/Μην τρέχετε μακριά! Δυναμώστε τους μυς για να αποφύγετε τραυματισμούς

Για να τρέξετε μακριά, πολύ και να μην πονάτε, είναι πολύ σημαντικό να δυναμώσετε τους μύες του σώματος πριν τρέξετε.
Οι αρθρώσεις των γονάτων και οι αρθρώσεις του αστραγάλου πρέπει να αντέχουν το τριπλάσιο βάρος του σώματος για κάθε βήμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρέχουν μόνο για δύο ή τρεις μήνες και οι αρθρώσεις των γονάτων είναι επώδυνες. Οι περισσότεροι μύες των κάτω άκρων δεν είναι αρκετά δυνατοί ή μπορούν να το αντέξουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπερβολικός όγκος τρεξίματος, που προκαλείται από υπερβολική κόπωση.

Πριν από το τρέξιμο, πρέπει πρώτα να ασκήσετε τους πιο βασικούς «μύες του πυρήνα» που χρειάζονται για να αντιμετωπίσετε τη ζωή, καθώς και τους μύες του ισχίου, του μηρού και της γάμπας που πρέπει να χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε.
Μόνο όταν ενισχυθούν αυτές οι μυϊκές ομάδες, το κέντρο βάρους του σώματος και η στάση του τρεξίματος μπορούν να διατηρηθούν σωστά κατά το τρέξιμο και το σώμα δεν θα υπερφορτώσει άλλους μύες με αντισταθμιστικό τρόπο. Μπορεί επίσης να διατηρήσει τις αρθρώσεις στη σωστή στάση και να είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί.

(Είναι σημαντικό να τρέχετε πολύ και να μην πονάτε. Είναι πολύ σημαντικό να δυναμώνετε τους «μύες του πυρήνα» πριν τρέξετε.)

Έννοια 2 / Η στάση πρέπει να είναι σωστή όταν τρέχετε!

Το τρέξιμο είναι προέκταση του περπατήματος. Ο σωστός τρόπος τρεξίματος θα πρέπει να είναι να διατηρείτε όρθια στάση για το πάνω μέρος του σώματος, να μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να αποφύγετε την απόκλιση του κέντρου βάρους του σώματος, που θα προκαλέσει επιβάρυνση στους μύες της πλάτης και την πρόσκρουση του αστραγάλου και του αστραγάλου και του αστραγάλου. αρθρώσεις γονάτων.

Όταν τρέχετε, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο και χαλαρώστε τους ώμους και το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες, κρατήστε τις άδειες γροθιές σας μπροστά από το στήθος σας και ταλαντεύστε μπρος-πίσω με τα πόδια σας. Εκτός από την εξισορρόπηση του σώματός σας, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους ώμους και τους μυς της μέσης σας.

Κατά το τρέξιμο, η φτέρνα του ποδιού που αγγίζει το έδαφος αγγίζει πρώτα το έδαφος και στη συνέχεια μετατοπίζεται γρήγορα στο πόδι για να δείξει και να σπρώξει προς τα πίσω. Η δύναμη κινείται προς τα πάνω στη γάμπα, τον μηρό μέχρι τη μέση από το πέλμα και οδηγεί το ταλαντευόμενο πόδι.

Η δύναμη του ταλαντευόμενου ποδιού προς τα εμπρός επικεντρώνεται στην άρθρωση του ισχίου της μέσης, οδηγώντας τους μηρούς και τις γάμπες, και αφού τα πέλματα των ποδιών αγγίξουν το έδαφος, το βάρος του σώματος μεταφέρεται προς τα εμπρός και τα αιωρούμενα πόδια γίνονται η γείωση πόδια. Όταν το κέντρο βάρους μετατοπιστεί στο μπροστινό μέρος του ποδιού, και μετά σπρώξτε προς τα πίσω και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για να ολοκληρώσετε μια ομαλή κίνηση τρεξίματος.

Σημειώστε ότι πρέπει να χαλαρώσετε τη μέση, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όταν τρέχετε και τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν αγγίζετε το έδαφος για να αποφύγετε να είστε υπερβολικά άκαμπτοι και να φέρετε άμεσα τις επιπτώσεις του τρεξίματος στο σώμα σας.

(Ο σωστός τρόπος τρεξίματος θα πρέπει να είναι να διατηρείτε όρθια θέση στο πάνω μέρος του σώματος, να χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους ώμους και τους λαιμούς, να λυγίζετε τους αγκώνες σε 90 μοίρες, να κρατάτε τις άδειες γροθιές και στα δύο χέρια και να τις τοποθετείτε στο στήθος, γυρνώντας προς τα πίσω και εμπρός με τα πόδια.)

Έννοια 3: Το αν η πίσω φτέρνα ή το μπροστινό μέρος αγγίζει το έδαφος εξαρτάται από την ταχύτητα τρεξίματος

Όταν οι γοφοί αρχίζουν να οδηγούν τα μεγάλα και τα πόδια της γάμπας για να τρέξουν προς τα εμπρός, τη στιγμή που το μπροστινό πόδι, είτε η φτέρνα πρέπει να προσγειωθεί είτε το πέλμα πρέπει να προσγειωθεί είναι ένα πρόβλημα που μαστίζει πολλούς ανθρώπους.
«Το αν η φτέρνα αγγίζει πρώτα το έδαφος ή το μπροστινό μέρος του ποδιού όταν τρέχει εξαρτάται από την ταχύτητα της μετατόπισης του κέντρου βάρους κατά το τρέξιμο».
Όταν κάνετε τζόκινγκ, το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται αργά και χρειάζεται υποστήριξη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, θα αγγίξει πρώτα το έδαφος με τη φτέρνα και περίπου το 20-30% του κέντρου βάρους θα μεταφερθεί γρήγορα στο πόδι. Τέλος, το δάκτυλο σπρώχνεται από το έδαφος και ανταλλάσσει τα πόδια.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα μετατόπισης του κέντρου βάρους, τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία των πελμάτων των ποδιών στο έδαφος, ακόμη και με τη μεγαλύτερη ταχύτητα, χρησιμοποιήστε μόνο τα δάχτυλα στο έδαφος, ασκήστε τη δύναμη της άρθρωσης του αστραγάλου ώθηση και ώθηση ώστε η ταχύτητα μετατόπισης του αμαξώματος να φτάσει στην καλύτερη κατάσταση.

Για έναν καλό δρομέα, το ειδικό βάρος και το μήκος διασκελισμού όταν τα πέλματα των ποδιών είναι στο έδαφος μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ευελιξία. Για τζόκινγκ με αργό τρέξιμο που διαρκεί περισσότερο, συνιστάται τα πέλματα των ποδιών να ακολουθούν το έδαφος (20-30%) και να μετακινούνται γρήγορα προς την ώθηση των δακτύλων και στη συνέχεια να τρέχετε για μεγαλύτερες αποστάσεις επανειλημμένα. Όταν είναι απαραίτητο να επιταχύνετε τη διασταύρωση ή το τελικό σπριντ, αλλάξτε τη θέση ειδικού βάρους της σόλας για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη ταχύτητα και προσπαθήστε για την καλύτερη ευκαιρία.

Έννοια 4/Εάν κάνετε ένα μεγάλο ή ένα μικρό βήμα όταν τρέχετε, διαφέρει από άτομο σε άτομο
Εκτός από τη σωστή αναλογία του κέντρου βάρους των πελμάτων των ποδιών κατά το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να εξοικονομήσετε προσπάθεια, να τρέξετε περισσότερο και μακρύτερα, και το μέγεθος του διασκελισμού κατά το διασκελισμό είναι επίσης σημαντικό σημείο.

Το μέγεθος του διασκελισμού εξαρτάται από τη δύναμη του ποδιού προσγείωσης. Όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη της ώθησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος, τόσο μεγαλύτερο είναι το βήμα που απαιτείται για να κουνήσετε το πόδι για να διατηρήσετε το κέντρο βάρους και να μειώσετε τη δύναμη πρόσκρουσης, επομένως ο διασκελισμός θα είναι επίσης μεγαλύτερος.

Ο υπερβολικός βηματισμός δεν θα εξοικονομήσει προσπάθεια, γιατί όταν το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να μετακινήσετε το πόδι προς τα εμπρός. Επιπλέον, ένας πολύ μεγάλος διασκελισμός θα προκαλέσει το κέντρο βάρους του σώματος να σχηματίσει μια λοξή γωνία με το πόδι στο έδαφος, προκαλώντας φρενάρισμα. Η δύναμη που εμποδίζει τη μεταφορά του κέντρου βάρους του σώματος προς τα εμπρός όχι μόνο επιβραδύνει την ταχύτητα μεταφοράς προς τα εμπρός του σώματος, αλλά επηρεάζει επίσης τα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί εύκολα να προκαλέσει αθλητικούς τραυματισμούς.

Εάν ο διασκελισμός είναι πολύ μικρός, δεν θα είναι σε θέση να παίξει πλήρως τη δύναμη του ποδιού στο έδαφος, να σπαταλήσει τη φυσική ενέργεια και δεν θα παράγει το μέγιστο όφελος του ποδιού στο έδαφος για να μετακινήσει το σώμα προς τα εμπρός.

Εάν θέλετε να μάθετε αν κάνετε πάρα πολλά βήματα ή πολύ μικρά βήματα όταν τρέχετε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα βίντεο μόνοι σας. Ζητήστε από τον προπονητή να παρατηρήσει και να δει πού βρίσκεται το κέντρο βάρους του σώματός σας κάθε φορά που σπρώχνετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Ο διασκελισμός είναι ακόμα πολύ μικρός και, στη συνέχεια, διορθώστε τον σταδιακά.

(Το μέγεθος του διασκελισμού κατά το τρέξιμο εξαρτάται από τη δύναμη του ποδιού στο έδαφος. Ένας πολύ μεγάλος διασκελισμός θα εμποδίσει τη δύναμη της προς τα εμπρός μεταφοράς του κέντρου βάρους του σώματος, επιβραδύνοντας όχι μόνο την ταχύτητα μεταφοράς προς τα εμπρός του σώματος αλλά και πιο πιθανό να προκαλέσει αθλητικούς τραυματισμούς.)

Έννοια 5/Ο ήχος του τρεξίματος χτυπάει, που σημαίνει ότι η στάση του τρεξίματος δεν είναι σωστή;

Κατανοήστε τη στάση του τρεξίματος, πιστεύω ότι πολλοί δρομείς θα ακούσουν άλλους δρομείς κατά καιρούς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και τα χτυπήματα που χτυπούν έρχονται από μακριά.

Δεν πρέπει να υπάρχουν δυνατοί θόρυβοι όταν τρέχετε. «Οι πολύ δυνατοί ήχοι τρεξίματος σημαίνει ότι η «μυϊκή δύναμη του σώματος είναι ανεπαρκής» ή «το κέντρο βάρους είναι υπερβολικά κλίνει προς τα εμπρός και το κέντρο βάρους φορτώνεται στα πέλματα των ποδιών».

Όταν η μυϊκή δύναμη του σώματος δεν είναι αρκετή για να υποστηρίξει το βάρος ολόκληρου του σώματος κατά το τρέξιμο, ο ήχος του τρεξίματος θα είναι δυνατός κάθε φορά που το σωματικό βάρος πιέζεται τελείως στα πέλματα των ποδιών. Επιπλέον, όταν το κέντρο βάρους του σώματος γέρνει προς τα εμπρός, το βάρος ολόκληρου του σώματος θα οδηγηθεί από το κέντρο βάρους και ολόκληρο το σώμα θα απελευθερωθεί στα πέλματα των ποδιών και ο ήχος του αγγίγματος του εδάφους θα είναι δυνατά.

Επομένως, πριν τρέξετε, πρέπει να ασκήσετε τη δύναμη των μυών ολόκληρου του σώματός σας. Όταν τρέχετε, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να διατηρείται κάθετο και το κέντρο βάρους δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός. Ο ήχος του τρεξίματος δεν είναι πολύ δυνατός για εξοικονόμηση προσπάθειας.

Αν και το τρέξιμο είναι πολύ απλό, είναι εύκολο να τραυματιστείς όταν τρέχεις λάθος. Μόνο με την κατανόηση των παραπάνω 5 εννοιών πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη που φέρνει κάθε βήμα στο σώμα σας.